Сам себе психотерапевт. Как поправить ментальное здоровье, если не хочешь к врачу

Работа в IT – не только высокие зарплаты, но и частые кранчи, приводящие к выгоранию и хронической усталости. При этом не все хотят обращаться к психотерапевту. Авторы издания BUBBLE попросили экспертов порекомендовать ресурсы, которые позволят самостоятельно следить за своим ментальным состоянием.

Евгений – директор по продукту. Впервые к психотерапевту он обратился в 2008 году. После этого в течение десяти лет менял специалистов, но каких-то заметных улучшений не замечал. «Мы как будто ходили вокруг да около – мне давали практики, высказывали пару умных мыслей, но в основном пытались помочь со следствием. Я допускаю, что это были не лучшие специалисты на рынке, а может, я был не очень готов слышать их и требовался накопительный эффект», – объясняет он.

В течение следующих пяти лет Евгений сам искал информацию и применял ее на практике (в основном это были знания из методов когнитивно-поведенческой терапии) – и проблема осталась позади. «Если бы я и стал обращаться к терапевту сейчас, то только чтобы спросить о каких-нибудь книгах, которые я упустил», – говорит он.

Результаты опроса Mental Health Million Project 2021 (выборка – более 45 000 людей из 10 стран) показали, что большое количество людей предпочитает самопомощь:

• 36% предпочитают самостоятельно справляться с проблемами;
• 34% не понимают, какая именно помощь им нужна и где искать специалиста;
• 28% сомневаются в том, что терапия работает;
• 17% отмечали, что их смущает стоимость услуг психотерапевтов и психиатров.

По этой статистике заметно, что причины, почему люди прибегают к самопомощи, разные.

Например, у сетевого архитектора Сергея Марченко возникла ситуация, схожая с проблемой Евгения: он сменил пять-шесть терапевтов, но не получал ничего нового от сессий. «Все, что мы обсуждали, я мог встретить и найти в книгах или подкастах», – отмечает он.

Подобрать подходящего специалиста может быть сложно, иногда это занимает годы. При этом заботиться о своем ментальном состоянии все равно нужно. Bubble решил обратиться за рекомендациями к психологам – какие приложения, книги и лекции смогут помочь лучше себя понять.

Вера отмечает, что приложения и книги, которые она рекомендует дальше, действительно могут помочь. Но предупреждает, что стоит обратиться к врачу-психиатру, если вы замечаете, что больше двух-трех недель:

• у вас проблемы со сном (спите больше, чем обычно, не спите или страдаете бессонницей);
• снижается мотивация к работе, встречам с друзьями, близкими; 
• теряете аппетит и отказываетесь от еды (или же, наоборот, замечаете резкий скачок аппетита, словно «заедаете» что-то); 
• чувствуете снижение либидо или его полную потерю; 
• испытываете физическую заторможенность;
• чувствуете внутреннюю апатию (все серо, и эмоции как будто кто-то выключил). 

Приложения

1. How We Feel

Кому полезно: тем, кому сложно называть эмоции; кто еще не разбирается во внутренних хитросплетениях переживаний и эмоциональном спектре. И тем, кто любит потыкать в пузырьки. Это тоже весело.

Как работает: это трекер настроения, но с одним большим плюсом – он обучает и помогает расширять эмоциональный словарный запас. То есть вы будете не только следить за своими эмоциями, но и тренироваться лучше их описывать. Можно проставлять хештеги, прикреплять фото, ставить напоминания для отслеживания изменений в течение дня. Чем больше вы проверяете настроение, тем больше копится и анализируется информация: с кем вы были, чем занимались, где находились.

Стоимость: бесплатно.

2. Mind Tracker

Кому полезно: тем, кто не может разобраться, какие конкретно события влияют на перемены в настроении.

Как работает: это тот же формат дневника-трекера. Но Mind Tracker лучше How We Feel помогает выводить зависимость «деятельность – настроение – время суток». Плюс там есть шкала стресса и энергии – это полезно. Большой список событий, активностей, а при желании можно добавлять свое.

Стоимость: бесплатно.

3. Welltory

Кому подойдет: тем, кто часто утомляется. Если вам хочется с большим вниманием относиться к себе и своему организму или вы любите всякие данные и схемки, то это идеальное приложение.

Как работает: приложение схематично отражает, как ваша нервная система справляется со стрессом и окружающими обстоятельствами, на основе вариабельности сердечного ритма. В космической медицине этот показатель используют для оценки состояния вегетативной нервной системы космонавтов после долгого пребывания в невесомости.

Задача Welltory – показать вам, когда вы на самом деле перегружены и что может помочь вам почувствовать себя лучше.

Стоимость: про-подписка – 55,30$ в год.

4. Down Dog

Как работает: это конструктор, который собирает вам тренировки, – так что каждый раз вы делаете что-то новое. И все под приятную музыку! Несмотря на название, отсылающее к асане (позе) в йоге, в приложении можно найти разные варианты: высокоинтервальные тренировки, бег и прочее.

Стоимость: 10$ в месяц.

5. Diarly

Кому подойдет: всем, кто ценит лаконичность и функциональность. Нет ничего лишнего, спокойно можно использовать без подписки.

Как работает: вести дневник – это полезно. Каждый сам выбирает, где и как: на бумаге или в заметках в телефоне; каждый день или только по надобности, чтобы отрефлексировать чувства.

Стоимость: бесплатно.

6. Stoic

Кому подойдет: тем, кто хочет, чтобы дневник сам наталкивал на размышления. Лаконичный дизайн и отдельные шаблоны для ведения дневников на самые разные случаи.

Как работает: каждый день вы отмечаете свое настроение, фокус дня, а программа предлагает вам самые разные вопросы к размышлению по теме. От «Как изменилось ваше понимание дружбы сквозь время?» до «Какая еда лучше всего ощущается для вашего тела? Какая хуже? В чем разница?».

Стоимость: 37,99$ в год.

Книги

7. «Хрупкие люди», Юлия Пирумова

Это книга-путеводитель по миру нарциссизма от практикующей психотерапевтки Юлии Пирумовой. Авторка разоблачает мифы и «страшилки», а заодно дает полезные упражнения для самостоятельной практики. В них вы сможете поработать с проявлениями нарциссического характера: тревогой, неуверенностью в себе, прокрастинацией и прочим.

8. «К себе нежно», Ольга Примаченко

Книга, которая поможет вам разобраться, как принимать свои чувства, желания и тело. Особенно полезна будет тем, у кого есть проблемы с расставлением приоритетов и границ. В конце книги есть 31-дневная практика нежности к себе.

9. «Рецепт счастья», Екатерина Сигитова

Врач-психотерапевтка Екатерина Сигитова рассказывает, как принять и полюбить себя «как есть». В книге она объясняет, как жить счастливо в мире, где все вокруг внушают, что нужно становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать.

Есть еще несколько хороших книг: они не заменят вам поход к врачу и диагностику, но могут оказаться полезными. Это «С ума сойти» Дарьи Варламовой и Антона Зайниева, а также «Из депрессии выход рядом» Анастасии Максимовой. Это отличные путеводители по разным расстройствам: как устроены болезни биологически, как они могут выражаться в жизни обычных людей и что с ними делать.

Психологиня Элина Фролова также дала Bubble несколько рекомендаций.

Во-первых, «Свобода от тревоги» Роберта Лихи – подробный путеводитель по тому, откуда берется тревожное состояние, как оно обычно проявляется в теле человека и как с этим можно справиться.

Во-вторых, «Я не могу без тебя» Екатерины Хломовой – идеальный вариант для всех, кто испытывает неудовлетворение в романтических отношениях. Кроме того, недавно Элина Фролова сама выпустила книгу «Мы справимся» – это универсальное пособие для тех, кто хочет научиться лучше понимать свои эмоции.

Другое

Фото: bbbl.dev.